Sağlıklı beslenme, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini dengeli bir şekilde almayı gerektirir. Dengeli bir tabak, her öğünde karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallerin ideal oranlarda bulunmasını sağlar.
Bu denge, enerjinizi korumanıza, bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize ve uzun vadede kronik hastalıklardan korunmanıza yardımcı olur. Sağlıklı beslenmenin temelinde çeşitlilik ve denge yatmaktadır; bu nedenle her öğünde farklı besin gruplarını bir araya getirmek bizim için vazgeçilmez olmalıdır.
***
TABAĞIMIZDA HANGİ ÜRÜNLER NE ORANDA YER ALMALIDIR?
Sağlıklı beslenme için dengeli bir tabağın rolü çok önemlidir. Bu kapsamda sizlere 'Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER)' verilerine göre sağlıklı bir tabağın nasıl olması gerektiğinden bahsedeceğim.
Sağlıklı tabak modelinde besinler beş ana gruba ayrılırken bizler için bu besin gruplarının tabaklarımızda ne kadar yer alacağı da belirtilmiştir.
Süt ve süt ürünleri
Bu grupta yer alan ürünler tabağınızın 1/6'sını oluşturmalıdır.
Bu noktada dikkat edilmesi gereken bazı ürünler de mevcuttur. Süt, yoğurt, kefir, peynir gibi ürünler bu grupta yer alırken; Krema, krem peynir, ekşi krema, tereyağı ve dondurma gibi ürünlere ise bu grupta yer verilmez.
Et ve et ürünleri
Et ve et ürünleri günlük tüketim tabağınızın 1/6'sı kadar yer almalıdır.
Kırmızı et, tavuk eti, balık bu grupta yer alırken kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagiller de barındırdıkları besin değerleri nedeniyle bu grupta yer alır. Ayrıca ceviz, fıstık, fındık gibi yemişlere de yer verilir.
Ekmek ve tahıl grubu
'Ekmek yemeden doymuyorum.' diyen bir kesimin olduğundan hepimiz haberdarız... Tabağımızda ekmek ve tahıl grubu da illaki yer alıyor. Ancak bu bize kontrolsüz bir tüketim hakkı vermiyor.
Bu grupta başta ekmek olmak üzere pirinç, makarna, erişte, bulgur, yulaf, kuskus, arpa ve mısır yer alır.
Bu ürünler tabağımızın 1/4'ünü oluşturmalıdır.
Meyve grubu
Tabağımızda yer alan bir diğer grup ise meyve grubudur. Meyveler tabağımızın 1/6'sını oluşturmalıdır.
Sebze grubu
Bitkilerin yiyebileceğimiz kısımları sebze ve meyve grubu altında yer alır. Bu ürünlerin önemli bir kısmı su olduğu için enerji, protein ve yağ gereksinimine çok az katkısı vardır. Ancak enerji miktarını tüketim oranına göre artırabilir.
Bu noktada dikkat edilmesi gereken bir başka mesele de meyve ve sebzelerin mevsiminde tüketilmesi gerektiğidir. Bu durum hem besin ögesinin içeri açısından hem de ekonomik açıdan önemlidir.
Sebzeler ise tabağımızın 1/4'ünü oluşturmalıdır.
Sağlıklı beslenme tabağı ve oranlar
***
Yeterli ve dengeli beslenme her besin grubundan her öğünde önerilen miktarda tüketmeyi amaçlar. Tabi bu besin gruplarının miktarı kadar kalitesi ve hazırlanış şekilleri de önemlidir. Örneğin önerilen miktarda tüketildiği için her öğünde patates kızartması yemek doğru olmaz. Öğünlerinizi olabildiğince çeşitlendirerek tabağınızı renk renk sebzelerle doldurun. Öğünlerinizde her besin grubundan farklı farklı besinler tüketmeye çalışın. Sağlıklı tabak modeli hem tokluk sürenizi uzatır hem de porsiyon kontrolünüzü kolaylaştırır.
Tüm bunların yanı sıra düzenli egzersiz yapmayı ve yeterli sıvı alımını da unutmayınız...